منابع غذایی ضد بی خوابی چیستند؟

همیشه برای فرار از بی‌خوابی بهترین راه خوردن دارو است؛ و یا در بهترین حالت اگر بخواهید خیلی زندگی سلامتی داشته باشید باید از دم‌نوش و خوردنی‌های سالم استفاده کنید. اما اگر خیلی درگیر بد یا بیخوابی هستید راه‌های تأثیرگذار دیگری هم می‌توانید امتحان کنید.

اگر بخواهید تأثیر طولانی مدت و به قول معروف عمری برای درمان بی‌خوابی پیدا کنید باید سبک زندگی و روش تغذیه خود را از ریشه و اساسی تغییر دهید.

برخی غذا‌ها اصولاً بی‌خواب کننده هستند باید برای داشتن خواب بهتر آن‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. مصرف نامتعادل و نا به‌جا از چربی‌ها می‌تواند خواب شبانه را خراب کند، به خصوص چربی‌های اشباع مثل فرآورده‌های گوشتی (همبرگر، سوسیس، کالباس و کله‌پاچه)، همچنین خوردن انواع دسر‌ها و شیرینی‌های خشک یا تر، تنقلات بی‌ارزش، مصرف کم آب و جایگزین کردن آن با انواع نوشابه‌های رنگی و گازدار و بی گاز، مصرف الکل، نوشیدن بیش از حد قهوه و چای با قند یا شکلات و شیرینی و از همه مهم‌تر، مصرف زیاد فست فود‌ها می‌تواند به سوءتغذیه و بی‌خوابی منجر شود.

به طور کلی هر نوع افراط و تفریط در مصرف گروه‌های مختلف غذایی، برهم خوردن ترکیبات شیمیایی در بدن می‌شود، همچنین باعث خالی شدن سلول‌ها از ذخایر حیاتی شده و در کنش‌ها و واکنش‌های بافتی، عدم تعادل ایجاد می‌کند که نتیجه‌اش به هم ریختگی آرامش و سکون و فعالیت‌های منظم مغز و اعصاب است. نهایتاً آثار این آشفتگی‌ها به صورت کم‌خوابی و بی‌خوابی بروز می‌کند.

منابع پتاسیم: تولید سروتونین را بیشتر می‌کند، سروتونین هم به آرام شدن کمک می‌کند. بوقلمون، مرغ یا ماهی تن برای شام مناسب هستند.

کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها نیز به تولید سروتونین کمک می‌کنند، کدو حلوایی یا سیب‌زمینی شیرین را همراه شامتان مصرف کنید.

شیر: لبنیات ممکن است برای بعضی از افراد مشکل‌ساز باشد، اما یک لیوان شیر قبل از خواب به بهتر خوابیدن کمک می‌کند. شیر هورمون‌های تریپتوفان و سروتونین را در خون تنظیم می‌کند. شیر حاوی کلسیم است که عنصری خواب‌آور به شمار می‌رود.

شیر یکی از نوشیدنی‌هایی است که قبل از خواب توصیه می‌شود

منیزیم: به عنوان ماده معدنی «آرام ساز» معروف است. سبزی‌ها برگ‌دار، کنجد، تخم آفتابگردان و جوی دوسر، سرشار از منیزیم هستند.

تخم‌مرغ آب پز

مصرف خوراکی‌های سرشار از پروتئین می‌تواند به داشتن خوابی راحت کمک کند. البته بهتر است تخم‌مرغ را به صورت کاملاً آب پز و سفت همراه یک لیوان دوغ کم نمک و مقدار کمی نان سبوس‌دار مصرف کنید تا ارزش تغذیه‌ای شام خود را هرچه بیشتر افزایش دهید.

تخم مرغ یکی از غنی‌ترین منابع دریافت پروتئین است

زمان شام خوردن و مقدار و نوع غذا یکی از عوامل تأثیرگذار در بی‌خوابی و بدخوابی است. هرچه دیرتر شام بخورید و فاصله شام خوردن تا خوابیدن کمتر باشد، خواب آشفته تری خواهید داشت. غذای سنگین هم خواب را دچار مشکل می‌کند. کسانی که شب‌ها دیر می‌خوابند و ظهر بیدار می‌شوند از دو جهت به سلامت خود زیاد می‌زنند، یکی از دست دادن زمان ترمیم و بازسازی و دیگری از دست دادن زمانی برای حرکت و فعالیت روزانه. پس بهتر است شام را حدود ساعت ۸ شب بخورید و قبل از ساعت ۱۱ به رختخواب بروید تا خواب راحت‌تری داشته باشید.

از خوردن بعضی مواد غذایی قبل از خواب حتماً دوری کنید. کره گیاهی یا حیوانی، روغن‌های هیدروژنه شده و جامد و گوشت‌های سرخ‌شده از جمله این غذاهاست. به علاوه، بهتر است از خوردن بستنی، کیک، شیرینی، تنقلات، آجیل شور، نوشابه‌ها، قهوه، چای و مواد غذایی دارای مواد افزودنی رنگ دهنده و طعم‌دهنده و نگه‌دارنده نه تنها در شب، بلکه در طول روز به دلیل ایجاد مشکلات گوارشی، کم‌خوابی و بدخوابی دوری کنید.

کافئین: بعدازظهر‌ها قهوه ننوشید. اگر مشکل بی‌خوابی دارید، مصرف قهوه را کاملاً قطع کنید.

شکر: نوسانات قند خون موجب بی‌خوابی می‌شود.

غذا‌های پُرچرب: چربی باعث ضعیف شدن گوارش می‌شود و شب‌ها می‌تواند بدهضمی را به دنبال داشته باشد. قبل از خواب، غذا‌های سرخ‌کردنی نخورید.

مواد غذایی حاوی تریپتوفان مثل ماست، شیر، ماهی، موز، خرما، انجیر که اگر به عنوان عصرانه خورده شوند به آرامش اعصابتان کمک بیشتری می‌کنند.

موز
موز میوه‌ای سرشار از پتاسیم و منیزیم است. خوردن موز باعث ترشح هورمون تریپتوفان در بدن می‌شود که اثر آرام‌بخش برای مغز دارد.

ویتامین‌های گروه B، به خصوص B۳ هم با تولید سروتونین به رفع بی‌خوابی کمک می‌کند.

مواد غذایی حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ و آهن نیز از کم‌خونی جلوگیری کرده خواب را راحت‌تر می‌کند.

کاهو و سیب دارای ترکیبات آرا مبخش هستند، بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر با یک عدد سیب بخورید یا اگر به شیر حساسیت دارید، آب کاهو و آب سیب را مخلوط کرده و یا سالادی از کاهو و سیب رنده شده همراه با سسی که از آب لیمو یا نارنج و یک قاشق روغن‌زیتون تهیه شده، میل کنید.

منبع: فرادید